Una mirada más profunda a cómo el sistema nervioso moldea el estrés, las emociones y la conexión
Cuando el estrés se siente abrumador —emociones intensas, bloqueos, crisis emocionales o la sensación constante de estar al límite— puede ser útil entender qué está ocurriendo bajo la superficie. Dos marcos conceptuales que se utilizan comúnmente en la terapia para explicar estas experiencias son la Ventana de Tolerancia y la Teoría Polivagal. Estos marcos nos ayudan a comprender cómo el sistema nervioso responde al estrés, la seguridad y la conexión, y cómo se puede apoyar la regulación.
Esta es la primera parte de una serie de tres sobre estos dos marcos conceptuales. Primero, hablemos de la Ventana de Tolerancia.
La ventana de tolerancia: encontrar la zona «ideal»
La Ventana de Tolerancia, un concepto introducido por el psiquiatra Dr. Dan Siegel, describe el rango de activación emocional y fisiológica en el que una persona puede funcionar de manera efectiva. Cuando alguien está dentro de su «ventana», puede pensar con mayor claridad, gestionar las emociones, mantenerse presente e interactuar con los demás.
Cuando el estrés empuja a alguien fuera de esta ventana, el sistema nervioso puede desplazarse hacia:
- Hiperactivación (por encima de la ventana): ansiedad, pánico, irritabilidad, enojo o dificultad para concentrarse
- Hipoactivación (por debajo de la ventana): entumecimiento emocional, bloqueo o retraimiento
Este modelo explica por qué un niño puede pasar de la calma a una crisis emocional en segundos, o por qué un padre puede sentirse emocionalmente «desbordado» durante un conflicto. En los niños, estar fuera de su ventana puede manifestarse como rabietas, desafíos, bloqueos o retraimiento. En los adultos, puede aparecer como agobio, reacciones desproporcionadas con seres queridos, evitación o sentirse emocionalmente «desconectado». Es importante destacar que salir y entrar de la ventana es una experiencia humana normal, especialmente durante períodos de estrés o cambio. El objetivo no es mantenerse regulado en todo momento, sino apoyar la capacidad de volver a la regulación de manera más suave y consistente.
Cómo ampliar tu ventana de tolerancia
La buena noticia es que la Ventana de Tolerancia no es fija. Con el tiempo y con experiencias de apoyo, las personas pueden ampliar su capacidad de mantenerse reguladas durante el estrés. Ampliar tu ventana no significa eliminar las emociones difíciles, sino desarrollar más flexibilidad y resiliencia en el sistema nervioso para que el estrés se sienta más manejable.
- Desarrolla conciencia de tus estados de activación: El primer paso para ampliar la ventana es notar cuándo te estás acercando a sus bordes.
Las señales de que puedes estar moviéndote hacia la hiperactivación incluyen: pensamientos acelerados, inquietud, tensión muscular o aumento de la frecuencia cardíaca.
Las señales de que puedes estar moviéndote hacia la hipoactivación incluyen: baja energía/fatiga, sentirte desconectado de ti mismo o de los demás, falta de motivación o dificultad para hablar o pensar con claridad.
La conciencia permite una intervención más temprana, que suele ser más efectiva que intentar regularse una vez que el sistema nervioso ya está abrumado.
- Practica habilidades de regulación que se correspondan con el estado de tu sistema nervioso: No toda regulación es igual. Una parte clave para ampliar la Ventana de Tolerancia es aprender a ajustar la estrategia al estado del sistema nervioso: saber cuándo el cuerpo necesita calmarse (regulación hacia abajo) frente a una activación suave (regulación hacia arriba) (Neff, 2023).
Cuando alguien está en un estado de hiperactivación, el sistema nervioso ya está muy activo. En esos momentos, la regulación se centra en desacelerar y calmar el cuerpo.
Estrategias útiles de regulación hacia abajo:
- Respiración lenta y pausada (especialmente exhalaciones más largas)
- Estiramiento suave o movimiento de arraigo
- Calma sensorial (texturas suaves, bebidas calientes, iluminación tenue)
- Orientarse al momento presente notando lo que se ve, los sonidos o el contacto físico con el suelo
Cuando alguien está en hipoactivación (entumecido, bloqueado, fatigado, desconectado), el sistema nervioso necesita una activación segura, no más quietud.
Estrategias útiles de regulación hacia arriba:
- Movimiento físico ligero (caminar, sacudir los brazos, estirar)
- Cambios de temperatura (agua fresca en la cara, aire fresco)
- Música que motive, ritmo o tararear
- Estimulación visual o conectarse con otra persona
En lugar de forzar una sensación de calma o mayor energía, el objetivo es guiar suavemente el sistema nervioso de regreso a la ventana, una estrategia de apoyo y un momento a la vez.
- Fortalece la corregulación y las relaciones seguras: El sistema nervioso se desarrolla y sana en conexión. Sentirse comprendido, apoyado y emocionalmente seguro con los demás ayuda a ampliar la ventana de tolerancia con el tiempo.
Para los adultos, esto puede incluir: amistades o relaciones de pareja de apoyo, terapia o grupos de apoyo, sentirse emocionalmente sintonizado con otra persona.
Para los niños, los cuidadores juegan un papel central. Los adultos tranquilos y receptivos ayudan a los niños a volver a la regulación y a internalizar gradualmente esas habilidades por sí mismos.
- Reduce los factores estresantes continuos cuando sea posible: El estrés crónico estrecha la ventana de tolerancia. Aunque no todos los factores estresantes pueden eliminarse, reducir las exigencias innecesarias y construir predictibilidad puede apoyar significativamente la regulación. Los cambios pequeños y realistas pueden tener un impacto significativo en el sistema nervioso.
Esto puede verse como:
- Rutinas más consistentes
- Expectativas y límites claros
- Sueño, nutrición y descanso adecuados
- Permitir tiempo de recuperación después de eventos estresantes
- Trabaja con un terapeuta informado en trauma cuando sea necesario: Para las personas con historial de trauma, estrés crónico o neurodivergencia, ampliar la ventana de tolerancia puede requerir apoyo guiado adicional. Las terapias informadas en trauma pueden ayudar al cuerpo a reaprender la seguridad a un ritmo que se sienta manejable.
Ampliar la Ventana de Tolerancia no se trata de superar el malestar a la fuerza ni de imponer la calma. Se trata de aprender a escuchar al sistema nervioso, responder con cuidado y desarrollar capacidad gradualmente. El progreso suele ser no lineal, y eso es normal.
Referencias:
- Haeyen, S. (2024). A theoretical exploration of polyvagal theory in creative arts and psychomotor therapies for emotion regulation in stress and trauma. Frontiers in Psychology, 15. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1382007
- Mansoor, I. (2025). Unraveling the Nexus: Investigating the Relationship between Neuroception of Psychological Safety and Childhood Traumas. Pakistan Social Sciences Review, 9. https://doi.org/10.35484/pssr.2025(9-I)30
- Martin, M. (2025, June 5). Fawn Response: The Trauma Survival Pattern That’s Mistaken for Kindness. https://cptsdfoundation.org/2025/06/05/fawn-response-the-trauma-survival-pattern-thats-mistaken-for-kindness/
- Neff, Dr. M. A. (2023, January 8). 8 Proven Relaxation Techniques to Soothe Your Nervous System. Neurodivergent Insights. https://neurodivergentinsights.com/window-of-tolerance/
- Neff, Dr. M. A. (2023, January 23). Up and Down Regulation: Practical Tools to Support Your Nervous System. Neurodivergent Insights. https://neurodivergentinsights.com/up-and-down-regulation/
- Porges S. W. (2025). Polyvagal Theory: Current Status, Clinical Applications, and Future Directions. Clinical Neuropsychiatry, 22(3), 169–184. https://doi.org/10.36131/cnfioritieditore20250301
- Porges, S. W. (2022). Polyvagal theory: A Science of Safety. Frontiers in Integrative Neuroscience, 16. https://doi.org/10.3389/fnint.2022.871227
- Porges S. W. (2009). The polyvagal theory: new insights into adaptive reactions of the autonomic nervous system. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 76 Suppl 2(Suppl 2), S86–S90. https://doi.org/10.3949/ccjm.76.s2.17
